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靜態伸展 VS. 動態伸展,今天你選哪一種?


伸展運動,元心運動醫學,中和運動傷害

之前跟各位介紹了靜態伸展和動態伸展各自的特性之後,相信大家對於兩種伸展模式都有基礎的認識,但除了用運動前後作為使用建議之外,還有沒有其他的使用建議呢?

這篇伸展三部曲的最終章-比較篇將會把動態伸展以及靜態伸展兩者直接做比較,讓大家更能深入了解各種不同的使用情境,讓大家一起邁向PRO!


比較項目

靜態伸展

動態伸展

延展性

明顯提升

略為提升

最大肌力

不變或降低

略為提升

局部血液

提升

大幅提升

心肺功能

不變

提升

協調能力

不變

提升

神經感受器

略為提升

提升

本體感受器

略為提升

提升

預先練習

執行技巧

較低

較高

運動表現

不變或略微下降

提升


內容說明:

  • 執行差異 靜態伸展大部分的動作每次只伸展一個部位,因此在操作上如果能做出指定的動作到有緊繃感就能達到一定的增加軟組織延展性和活化神經等效果,接著再去研究伸展時肢體的位置角度變化,就可以更精確地伸展到某個指定的位置;動態伸展比較偏向複合式的動作,同時間使用到多個部位,如果動作執行的關鍵點沒有注意到,有可能無法有效地進行伸展,甚至有受傷的風險,因此需要確實的執行動作才可以確保動作的過程有伸展到正確的部位。

  • 功能比較 雖然靜態伸展與動態伸展都可以增加延展性,但靜態伸展執行時,可以改變較多的組織延展性,改善軟組織和結締組織中的黏彈性以增加軟組織最大長度、下降張力,並且可經由外力協助,縱使身體能力不佳的個案也可以經由外力達到伸展的功能進而維持身體的特定功能;動態伸展可以做到更多的動作預先練習、增加動作協調能力、活化軟組織彈力、活化心肺功能˙,而且若目標一致,動態伸展本身也可以作為一種運動項目來規劃,此外由於複合性動作的關係,可以在同時間伸展到多個部位,對於伸展環節時的時間效益較高。

  • 缺點比較

靜態伸展每個動作執行的持續時間比較長,連帶導致整體伸展的時間比較久,而且軟組織被持續延展後容易導致最大肌力下降以及軟組織張力下降太多時會降低關節穩定性,進而降低運動表現,若為身體狀況不佳的個案須謹慎執行,以免有關節脫臼的風險;動態伸展由於複合性主動動作的關係,需要較高的認知能力,以遵循動作的執行,同時身體必須具備一定能力才能執行動作,此外動態伸展仍然造成一定程度的運動量,心肺功能必須納入執行前的考量,以免造成過多的心肺負荷而發生危險,因此需要了解個案狀況以及需求來安排適合的動態伸展動作以及強度,對某些個案甚至要不時監控個案的生理狀況,以免意外的發生。


結語:

隨著運動風氣的發展,現代人已經意識到運動的重要性,不分年齡對於運動的接受度也越來越高,若是用不恰當的方式運動,不但達不到預期效果,還會增加運動傷害的發生率,甚至會進一步影響生活品質,因此正確的運動觀念導入也越來越重要,其中伸展就是很重要又容易學習的技巧之一。

而靜態伸展與動態伸展都有各自的特色與缺點,國民健康署也給建議說運動前-動態伸展、運動後-靜態伸展,但筆者認為,使用的安排上最重要的還是要先評估每個人的狀況以及運動的需求,再提供適合的伸展處方,例如肢體有狀況或張力異常的個案可以放棄動態伸展直接用靜態伸展的方式做為運動,這樣才能讓運動的安排更符合個案的程度需求。

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